|
|
重点一 ·用小碗吃/ J3 W1 V& _: V" o' a4 w5 r
! n+ F6 J/ N# z! J- r1 C5 T0 q 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。5 e9 G1 S3 q# B, w, o5 o' u: n
1 A6 F$ X$ O$ g+ f
重点二 ·牢记米饭的热能
( H7 Z5 n& O8 n4 B5 p
; D P9 c! E8 d8 Z# i; U( u 根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)
9 c, w2 ]0 ?, u5 X5 V$ ^5 C6 j9 x1 i4 F/ F. L2 D1 p3 R% M7 c
表一
$ i& ] i1 o- ?3 p, e8 B
! B b5 Z: c3 n7 z- f 米饭的份量 能量 2 f1 `6 V" i9 n
半碗 81kcal ; D. k/ _% _: F8 T3 N
松松的一碗 163kcal
7 U/ Q7 p0 M9 p9 Z* v 普通的一碗 244kcal 8 ^6 u9 z2 J$ t' k: C
尖尖的一碗 326kcal
2 M5 H+ M/ B6 {% Q: L 一盆饭 370kcal / { z h. p4 `2 M; ~, _6 _
一份便当 296kcal
+ ^( x A2 V* L6 G" t 一个饭团 148kcal + ]. S. m, m7 O0 X& C
1 t: ~7 g0 @2 T$ z! G6 l1 D- t" Q
重点三 ·在饭中加料
3 W5 Z" X9 v; Y6 L- u
! `) \6 e0 q5 M/ C3 l 在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。
- |, _! I, e p" P
8 }7 Y1 H" p' T7 ^) ` 表二
5 v& `, J% ]+ Q( h8 {$ }+ q7 `
鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal 6 K0 u* ?# q0 N) A9 H
蛋丝寿司饭 426kcal
0 S/ V M" x4 d3 j# ]! _- { 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal + a" u* X- h5 @ D4 C# A
材料少的炒饭 575kcal
% e5 c E* V+ L9 A( V! m; j 肉菜饭(西班牙式) 263kcal & ?/ q! G0 N% V2 D0 x; ~6 `5 F
奶油饭 344kcal 3 @. ]/ C+ A0 B V; Q" r
2 _2 @. y( b8 Y
重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等) @; ?0 E# c8 \) e- W+ s
# y' O2 p2 c1 w) c; i2 T 做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
|